คำเตือนเรื่อง "สุขภาพ"

[สายน้ำ]

3 วิธีง่ายๆ แก้อาการปวดต่างๆ ........................... โดย ดร.สุพาพร เทพยสุวรรณ



โอ๊ย ปวดหลัง ปวดคอ ปวดหัว ทั้ง 3 อาการปวดนี้เป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่มักเป็นกัน จากสถิติพบว่าคนเรา 80% มักมีอาการปวดต่างๆเหล่านี้เกิดขึ้นในช่วงหนึ่งช่วงใดของชีวิต

ผู้คนจำนวนหลายล้านคนในอเมริกาต้องเผชิญกับการปวดขั้นรุนแรง ประมาณ 27% ปวดหลัง 15% บ่นปวดหัวหรือไมเกรน อีก 15% ปวดคอ จากการศึกษาในเวปสุขภาพของแพทย์ที่สหรัฐอเมริกา มีประเด็นที่น่าสนใจดังนี้

อาการปวดบางประเภทอาจต้องพึ่งยาหรือแพทย์ในการดูแลรักษา แต่อาการปวดบางอย่างสามารถหายได้โดยการเปลี่ยนวิธีการปฏิบัติตัวง่ายๆในชีวิตประจำวัน


ท่านั่ง

วิธีง่ายๆวิธีหนึ่งในการในการแก้ปัญหาการปวดคือการเปลี่ยนท่านั่งให้ถูกวิธี ร่างกายของคนเราถูกออกแบบมาเพื่อการเดินรับอากาศบริสุทธิ์ในสวน รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ใช่ถูกออกแบบมาเพื่อการนั่งทำงานที่โต๊ะทำงาน จ้องจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลา 8-12 ชั่วโมงต่อวัน นักกายภาพบำบัดทางด้านกีฬาใน Nashville กล่าว

แต่ในสภาพความเป็นจริงแล้วผู้คนหลายล้านคนต้องตกอยู่ในสภาพนี้ เนื่องจากไม่สามารถเปลี่ยนงานเปลี่ยนอาชีพใหม่ได้ ดังนั้นสิ่งที่ทำได้คือการเปลี่ยนวิธีการนั่ง คนทั่วไปมักนั่งทับกระดูกเชิงกราน ซึ่งทำให้เกิดอาการตึงบริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่าง อาการปวดหลังจึงเกิดขึ้น นอกจากนั้นแล้วเรายังชอบนั่งโดยการยื่นแขนและศีรษะไปข้างหน้า ท่านั่งที่ผิดท่านี้จะเป็นสาเหตุทำให้กล้ามเนื้อตึงในช่วงบ่าและคอ และท่าที่ศีรษะยื่นออกไปทำให้เกิดอาการปวดศีรษะได้ แล้วเราควรจะนั่งอย่างไรดี งานวิจัยกล่าวว่าไม่มีเก้าอี้ที่ออกแบบมาอย่างสมบูรณ์แบบ ดังนั้นวิธีที่ทำได้คือการหาตำแหน่งท่านั่งที่รองรับกระดูกของเราได้อย่างเหมาะสม ดังนี้

• นั่งและให้กระดูกเชิงกรานรับน้ำหนักไปข้างหน้าทั้งหมด งุ้มหลังลง
• ทำอีกครั้งหนึ่งแต่คราวนี้ยกหลัง และยืดอกขึ้น ให้กระดูกสันหลังได้เคลื่อนไหว
• ทำกลับไปกลับมาในระหว่าง 2 ท่านี้หลายๆครั้ง ทำจนกระทั่งหาตำแหน่งตรงกลางที่เหมาะสมได้

อีกวิธีหนึ่งที่ทำได้คือการจัดที่ทำงานที่เอื้อและลดสภาวการณ์ปวดหลังแบบง่ายๆ ลอเรน พอไลท์ก้า นักกายภาพบำบัดจากมหาวิทยาลัยจอร์จ วอชิงตัน กล่าวว่า

• อย่าทำงานโดยใช้ Laptop
• ให้จัดคอมพิวเตอร์ในตำแหน่งที่ไม่ใช่ลักษณะการมองตรงไปข้างหน้าแบบตั้งฉาก แต่ให้จัดตั้งจอคอมพิวเตอร์ในลักษณะที่มองลงประมาณ 10 ดีกรี ไม่ควรก้มตัว โก่งหลังโค้งลงไป
• จัดที่วางเท้าใต้โต๊ะเพื่อให้ข้อเท้าได้รับการผ่อนคลายและยืดหยุ่น สิ่งนี้จะช่วยผ่อนน้ำหนักของร่างกายส่วนล่าง วางน้ำหนักลงบนสะโพก ลงน้ำหนักส่วนน้อยที่บริเวณหลัง
• ทุกๆชั่วโมงให้ยืนขึ้น 2-3 นาที และบิดขี้เกียจ หรืออาจใช้วิธีให้หลังนอนราบแบนลงกับพื้น ด้านหลังของโต๊ะทำงาน พยายามยืดตัวไปมา
• ใช้ผ้าขนหนูผืนเล็กๆ ทำเป็นกระบอกกรวยทรงตัน
• วางผ้าขนหนูบริเวณบ่ากดลงให้หลังชิดกับพนักเก้าอี้
• เลื่อนบ่าให้ผ้าขนหนูกลิ้งไปมา อย่าทำแรงเกินไป แต่ให้ผ้าขนหนูกลิ้งไปมาได้สะดวก


การนอนหลับพักผ่อน

มากกว่า 1 ใน 3 ของผู้ใหญ่ใช้เวลานอน 39% คือในแต่ละคืนจะใช้เวลานอนประมาณ 7 ชั่วโมง และนั่นอาจเป็นสาเหตุของการปวดเมื่อย การนอนเป็นเหมือนยารักษาสุขภาพ เมื่อเรามีเวลานอนไม่พอจะทำให้กล้ามเนื้อไม่กระฉับกระเฉง ทำให้อารมณ์หงุดหงิด และไม่ร่าเริง ในทางตรงกันข้ามเมื่อเราได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอร่างกายจะรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า กล้ามเนื้อตื่นตัวพร้อมที่ในการทำงาน 2 สิ่งที่ควรพิจารณาคือ ท่านอนและที่นอน เราควรหาที่นอนที่เหมาะสมสำหรับหลังของเรา

คราวนี้มาถึงคำถามที่ว่า ที่นอนแบบไหนดีที่เราควรเลือก สรีระของร่างกายคนเรามีความแตกต่างกัน บางคนชอบที่นอนแข็ง บางคนชอบนิ่ม ไม่เหมือนกันแต่ที่สำคัญต้องไม่นิ่มจนตัวจมเข้าไปที่ที่นอน ร่างกายของเราต้องการที่นอนที่สามารถรองรับกระดูกสันหลังในท่าที่เหมาะสมและสบาย อีกอย่างที่ควรคำนึงถึงคือหมอน เราต้องการหมอนหนุนที่ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในท่าที่เหมาะสม หากเรานอนตะแคงให้ใช้หมอนวางไว้ระหว่างขา หากเรานอนราบให้วางหมอนไว้ใต้เข่า ท่านอนและหมอนที่เหมาะสมจะทำให้นอนหลับสบายและไม่ไปกดทับกระดูกสันหลัง


การออกกำลัง

เราอาจเคยได้ยินว่าการออกกำลังกายทำให้เกิดการปวดเมื่อย ดังนั้นจึงเป็นข้ออ้างของหลายคนในการไม่ออกกำลังกายแต่แท้ที่จริงแล้ว เราจะปวดเมื่อยมากยิ่งขึ้นหากไม่ได้รับการขยับเขยื้อน หากเราเคลื่อนไหวร่างกายและออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างสมดุล และไม่ปวดเมื่อยง่ายๆ

คนส่วนใหญ่มักใช้การเดินในการออกกำลังกาย แต่พอไลท์ก้า นักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเราอาจเดินผิดวิธี หลายคนใช้วิธีการเดินด้วยหัวเข่า ไม่ใช่สะโพก วิธีแนะนำง่ายๆ คือ

• เหยียดปลายเท้าทั้ง 2 ข้างออก
• แกว่งแขน
• ก้าวเท้ายาวๆ ไม่ใช่ก้าวสั้นๆ

การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้มีความยืดหยุ่นและมีกำลัง ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง กระชับ อย่าใช้แต่เพียงข้อต่อ ซึ่งจะทำให้มีอาการปวดเพิ่มมากขึ้น นอกจากนี้แล้วการออกกำลังกายยังจะช่วยลดน้ำหนัก ซึ่งหากมีน้ำหนักมากเกินไปจะนำมาซึ่งความปวดเมื่อยต่างๆ ทั้งข้อต่อ สะโพก ข้อเท้า และส่วนล่างของหลังอีกด้วย

คำแนะนำเหล่านี้อาจไม่ช่วยให้อาการปวดต่างๆหายหมดไปจนหมดสิ้น แต่หากเราลองพยายามทำสัก 2-3 อาทิตย์แล้ว จะทำให้ร่างกายเริ่มรู้สึกผ่อนคลายและที่สำคัญทำให้เราไม่จำเป็นต้องพึ่งพายาที่อาจมีผลข้างเคียงต่อสุขภาพตามมาอีกด้วย




จาก .................. ผู้จัดการออนไลน์ Life & Family วันที่ 30 พฤศจิกายน 2554